Yürümek Neden Sağlık İçin En İyi Egzersizlerden Biri Olabilir?



Bu makale ilk olarak 23 Ocak 2020’de yayınlandı.

Yürümek insan olmaktır. Ayağa kalkıp bir ayağını diğerinin önüne koyarak dolaşan tek tür biziz. 6 milyon yıldır insanlar iki ayaklı, dik yürüme yeteneğimiz insanlığın yapmasına izin verdi büyük mesafeler kat etmek ve hayatta kal değişen iklimlerortamlar ve manzaralar.

Ancak yürümek, sadece ulaşımdan daha fazlasıdır – aynı zamanda bizim için gerçekten iyi. Sayısız bilimsel çalışma, ayaklarımızı hareket ettirmenin bu basit eyleminin bir dizi sağlık yararı sağlayabileceğini ve insanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Aslında, bir yürüyüş rutini – eğer doğru şekilde yapılırsa – olabilir. tek aerobik egzersiz İnsanların ihtiyacı.

Bayram tatilinde çok sayıda kişi vakit geçirmek için mahallede ve doğada yürüyüşler yaptı. pandemi – ve Sidney Üniversitesi’nde fiziksel aktivite, yaşam tarzı ve nüfus sağlığı profesörü olan Emmanuel Stamatakis, bunu sürdürmek için birçok neden olduğunu söylüyor.


Daha fazla oku: İnsanlığın İlk Ataları Dik Yürüyen Maymunlardı


Stamatakis, “Düzenli yürüyüş, kalp ve dolaşım sistemlerinde iyileştirmeler, daha iyi kan şekeri kontrolü, kan basıncının normalleştirilmesi ve kaygı ve depresyonun azaltılması gibi aerobik egzersizin tüm standart faydalarına sahiptir” diyor.

Yürümenin güzelliği ücretsiz olması, çok fazla özel ekipman gerektirmemesi ve hemen hemen her yerde yapılabilmesidir. Çoğu insan yaşamları boyunca yürüme pratiği yapabilir. Yine de, CrossFit ve yüksek yoğunluklu kardiyo çağında, yürümek belki de kalbin pompalanmasını ve kasların çalışmasını sağlamanın yeterince takdir edilmeyen bir yoludur. Aynı zamanda üzerinde en çok çalışılan egzersiz biçimlerinden biridir.

Sağlık İçin Yürümek: Gerçekten Günde 10.000 Adım Atmanız Gerekiyor mu?

Stamatakis, genel olarak yürümenin iyi bir egzersiz olduğunu çünkü büyük kas gruplarımızı çalıştırdığını ve çoğu vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu söylüyor.

Ancak verimlilik adına – kişi ne kadar yürümeyi hedeflemeli? Halk sağlığı uzmanları, günde 10.000 adıma veya yaklaşık 8 kilometreye ihtiyacımız olduğu fikrini bize kazıdılar. Ancak sanılanın aksine bu tavsiye bilimden gelmiyor. Bunun yerine, Japonya’da bir pedometreyi tanıtmak için 1960’larda bir reklam kampanyasından kaynaklanıyor. Belki de yuvarlak bir sayı olduğu ve hatırlaması kolay olduğu için takılıp kaldı. ABD gibi ülkeler bunu daha geniş halk sağlığı tavsiyelerine dahil etmeye başladı. Bugün, akıllı telefonlarda ve fitness takipçilerinde yürüme uygulamalarında ulaşmak için genellikle varsayılan bir adım sayısıdır.

1960’lardan bu yana, araştırmacılar günde 10.000 adım standardını incelediler ve karışık sonuçlar elde ettiler. Günde 10.000 veya daha fazla adım atmak kesinlikle sağlıklı ve değerli bir hedef olsa da, herkese uyan tek bir fitness önerisi değildir. Asıl amaç sağlık için yürümek olduğunda, hikayede çok sayıda adım saymaktan daha fazlası vardır.

Stamatakis, “Birkaç çalışma, önemli sağlık yararlarının günde 10.000 adımın çok altında biriktiğini sürekli olarak göstermiştir” diyor.

Örneğin, son zamanlarda Harvard çalışması 16.000’den fazla yaşlı kadını içeren araştırma, günde en az 4.400 adım atanların, daha az aktif kadınlara kıyasla erken ölme risklerini büyük ölçüde azalttığını buldu. Çalışma ayrıca, uzun ömür faydalarının 7.500 adıma kadar devam ettiğini, ancak bu sayıdan sonra dengelendiğini belirtti. Basitçe söylemek gerekirse, 7.500, 10.000 adımla karşılaştırılabilir avantajlarla ideal bir günlük hedeftir.

Stamatakis, 7.500 adımın, aşağıdakiler gibi yaygın halk sağlığı önerileriyle de uyumlu olma eğiliminde olduğunu belirtiyor: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin 150 dakikalık tavsiyesi yetişkinler için haftada orta düzeyde fiziksel aktivite.

Ancak tempoyu artırmak iyi bir fikir olabilir. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, yürümenin fiziksel faydaları üç şeye bağlıdır: süre, yoğunluk ve sıklık. Basitçe söylemek gerekirse: sık sık yürüyün, hızlı yürüyün ve uzun yürüyün. Amaç, kısa bir patlama için bile olsa, kalp atış hızınızı artıracak kadar hızlı yürümektir.

Stamatakis, “Herhangi bir tempo iyidir, ancak yürüme hızı ne kadar hızlı olursa o kadar iyidir” diyor. “3.000 ila 3.500 için ideal [of those steps] tempolu veya hızlı bir tempoda tamamlanacak.”

Daha Hızlı Yürü, Daha Uzun Yaşa

Yaklaşık 50.000 yürüyüşçüyü içeren yakın tarihli bir inceleme çalışmasında, Stamatakis ve meslektaşları, daha yüksek yürüme hızlarını, kanser dışında neredeyse her şeyden ölme riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. İnceleme, ne kadar hızlı yürüdüğünüzden çok ne kadar yürüdüğünüzün kanser ölümlerini azaltmak için daha önemli olabileceğini belirtti.

Diğer çalışmalarda uzun ömürlülüğe benzer artışlar bulunmuştur. yayınlanan son çalışma Mayo Clinic Proceedings ortalama yaşam süresini analiz etti Yavaş ya da tempolu yürüyüşçü olduklarını bildiren yaklaşık 475.000 erkek ve kadından. Daha hızlı yürüyenler – saatte yaklaşık 3 mil (veya 20 dakikalık bir mil) hızla – daha yavaş yürüyenlerden veya 2 mil (30 dakikalık mil) hızla yürüyenlerden kabaca 15 ila 20 yıl daha uzun yaşamayı bekleyebilirler.

Kendilerini tempolu yürüyüşçü olarak gören katılımcıların ortalama yaşam beklentisi erkekler için yaklaşık 87, kadınlar için 88 yıldı. Çalışmaya dahil edilen tüm ağırlık gruplarında yaşam süresinde artışlar gözlemlendi.

Hızlı bir tempo olarak kabul edilen şey, bir bireyin kondisyon düzeyine bağlıdır, ancak genellikle 3 ila 5 mil arasında bir yere düşer. Dakikada 100 adım veya daha yüksek bir kadans, yürüyüşü orta derecede yoğun bir egzersize dönüştürmek için yaygın olarak kabul edilen bir eşiktir.

Yürümenin vücut için iyi olduğunu bilsek de araştırmalar beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğini ortaya çıkarmaya başlıyor. Özellikle yürümek, yaşlanmayla birlikte gelen bilişsel gerilemeleri yavaşlatmanın veya azaltmanın etkili bir yolu olabilir.

Daha yaşlı, hareketsiz yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, altı ay boyunca yürümenin yürütme işlevini veya planlama ve organize etme yeteneğini geliştirdiğini buldu. Çalışmalar ayrıca yürüme ve diğer aerobik egzersizlerin hipokampus boyutunu artırmakhafıza ve öğrenme ile ilgili beyin bölgesi.

Araştırmacılar, tempolu yürüyüş gibi egzersizlerin beyin plastisitesini veya yeteneğini geliştirebileceğini düşünüyor. yeni nöronlar yetiştirmek ve yeni sinaptik bağlantılar oluşturmak için.

Yürüyerek Kilo Verebilir misiniz?

Yürümek daha sağlıklı ve daha uzun yaşamanıza yardımcı oluyorsa, fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olabilir mi? Tam olarak değil. Yaygın bir yanılgı, çalışmanın kendi başına birinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Diyet çok daha önemli araştırma, kilo verme denkleminin bir parçası olduğunu gösteriyor.

Sağlık için yürümenin çeşitli faydalarına rağmen, en az bir çalışma, günlük yürüyüşlerin kilo yönetiminde çok az fark yarattığını göstermektedir. Kilo alımı, üniversite birinci sınıf öğrencileri arasında yaygındır. Araştırmacılar, yürümenin kiloları alıp almayacağını belirlemek istediler. dergisinde yayınlanan araştırmaları, Obezite Dergisi, altı ay boyunca 120 birinci sınıf öğrencisi kadını izledi. 24 hafta boyunca öğrenciler haftanın altı günü günde 10.000, 12.500 veya 15.000 adım yürüdüler. Araştırmacılar kalori alımlarını ve ağırlıklarını takip ettiler ve adım sayısının tartıdaki sayıyı etkilemediğini gördüler. En çok yürüyen öğrenciler bile yaklaşık olarak aynı miktarda kilo aldı.

Çoğu zaman, birisi fiziksel aktiviteyi arttırdığında, vücudun bazı normal fizyolojik tepkileri yakılan kalorileri telafi etmek için devreye girer. Farkında olmadan kişi daha sık acıkmaya başlayabilir ve daha fazla yemek yiyebilir.

Günlük kalori alımı sıkı bir şekilde kontrol edilse bile, anlamlı bir açık oluşturmak için çok yürümek gerekir. Bunu perspektife koymak için, 155 kiloluk bir kişi yanar 90 dakika boyunca 4,5 mil hızla yürümek yaklaşık 500 kalori.

Bununla birlikte, yürümenin bir kişinin vücut kompozisyonunu etkilediği görülüyor. Bir kişinin yağ taşıdığı yer olabilir hastalık riskinin daha önemli bir göstergesi vücut kitle indeksinden daha Hevesli yürüyüşçüler sahip olma eğilimindedir daha küçük bel çevresi. Kadınlar için 35 inçten ve erkekler için 40 inçten fazla olan bel ölçüleri, daha yüksek kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

Yani parkta yürümek belki sizi “yırtılmaz” yapmaz – ama kesinlikle oturmaktan iyidir. Yürümek, yoğun rutininiz için en iyi egzersizse, hala kararsız mısınız?



Kaynak : https://www.discovermagazine.com/health/why-walking-might-be-one-of-the-best-exercises-for-health

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir