‘Uyku Borcunuzu’ Silmek, Hafta Sonları Ertelemekten Daha Hileli: ScienceAlert


Üçte bir Amerikalıların oranı, her gece asla ödeyemeyecekleri bir borcu mahvediyor: uyku borcu.

İşte burada “uykuyu toparlama” kavramı devreye giriyor: Kötü bir uyku nöbetinden sonraki günlerde fazladan uyumaya çalışıyorsunuz. Örneğin, hafta sonları uyumak.

Ama bu fazladan uyku saatleri sizi gerçekten koruyor mu? uyku yoksunluğunun sağlık riskleri?

Konuyla ilgili çalışma sonuçları karışık ancak araştırmayı inceledikten ve bazı uzmanlarla sohbet ettikten sonra uykuyu yakalamanın mümkün göründüğünü ancak elde etmenin zor olduğunu söyleyebiliriz.

Uykuya yetişmek neden zor

Psikiyatrist ve uyku tıbbı uzmanı, Alex Dimitriu, ancak uyku borcunuzun çok fazla büyümesine izin vermediğiniz sürece uyuyabileceğiniz zihniyetindedir. Tanım olarak, kaybedilen bir saatlik uyku eşittir bir saatlik uyku borcu.

Dimitriu, “Uyku borcu daha fazlaysa, iyileşme süresi belirgin şekilde uzar ve tam iyileşme mümkün olmayabilir, bu nedenle uyku borcunun fazla ileri gitmesine izin vermemek önemlidir.” Menlo Park Psikiyatri ve Uyku TıbbıInsider’a söyledi.

Uyku borcunuzu kontrol altında tutmanız önemlidir, çünkü “uzun vadede yeterli uyku almamak obezite, kalp-damar hastalığıartan kanser riski ve bağışıklık disfonksiyonu” dedi. James A. Rowleyeski cumhurbaşkanı Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Vakfı.

Uyku borcu ve iyileşme süresinin belki de en ilgi çekici sonuçları, küçük bir ders çalışma Her bir saatlik uyku borcu için önerilen, bir kişinin dört tutarlı geceye ihtiyacı olacaktır. yedi ila dokuz saat tamamen iyileşmek için kaliteli Zzz’ler.

Yani, her gece yedi saat uykuya ihtiyacınız varsa ancak çalışma haftasında yalnızca altı saat uyuyorsanız, Cuma günü beş saatlik uyku borcunuz birikmiş olur.

Çalışmanın tahminlerine göre, bu, tamamen iyileşmek için yaklaşık 20 günlük tutarlı ve kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olacağı anlamına geliyor.

Yani, muhtemelen hafta sonu birkaç saat uyumak bunu düzeltmeyecek.

Rowley, “Hafta sonları bir veya iki saat telafi edilebilirken, tüm hafta boyunca yetersiz uyumayı sadece bu fazladan saatler uyuyarak telafi edemezsiniz” dedi.

Bununla birlikte, 1963’te, o zamanlar 17 yaşında olan bir 11 gün uyanık kaldı Bir bilim projesi için. Geçici mide bulantısı ve hafıza kaybıyla uğraştı, ancak 14 saat uyuduktan sonra normale döndüğünü söyledi.

Bu, Dimitriu’nun hastalarının veya başka birinin tekrar etmesini isteyeceği bir deney olmasa da, uzun uyku sürelerinin zaten kronik olarak uykusuz kalmış insanların sağlık risklerini nasıl etkilediğine dair araştırmalar için daha fazla alan olduğunu belirtmekte fayda var.

Ve hafta sonu uyumak için bulabileceğiniz tek zaman ise, “artırmak daha iyidir” [sleep hours] Stockholm Üniversitesi’nden biyolojik psikoloji profesörü, “Hiç yapmamaktansa hafta sonu Insider’dan Lyndsay Dodgson’a söyledi.

Öyleyse, eğer istersen ne yapabilirsin? Amerikalıların üçte biri Kim bir gecede altı saatten az uyuyor?

uyku borcu nasıl ödenir

Uyku borcunu geri ödemek, kredi kartı borcunu geri ödemek gibidir: Borcun çok fazla büyümemesi için toplam bakiyenin tamamını veya bir kısmını ödemeye çalışın.

Bu, bütün bir haftalık kayıp uykuyu telafi etmek için hafta sonunu beklememek anlamına gelir. Bunun yerine, bir veya iki saat uykunuzu kaçırırsanız, ertesi gün hemen bunu telafi etmeye çalışın. uzanmak20 ila 30 dakika en iyisidir – veya ertesi akşam iyi bir uyku çekin.

Ancak en önemlisi, bir uyku programı belirlemeniz ve buna bağlı kalmanızdır. Dimitriu, “Uyku, düzenliliği ve ritmi sever,” dedi çünkü tutarlı bir sirkadiyen ritmi koruyor.

Genellikle dahili saatiniz olarak adlandırılan sirkadiyen ritim, tüm ana bilgisayarları etkiler. önemli vücut fonksiyonlarısıcaklık regülasyonu, hormon kontrolü, hafıza, odaklanma ve tabii ki uyku dahil.

Tutarlı bir uyku programı tutmak – diğer bir deyişle her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak – sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmenin ve dolayısıyla daha sağlıklı bir siz olmanın anahtar yollarından biridir. Bu yüzden içinde uyumak en iyi seçenek olmayabilirve kısa şekerlemeler daha iyi olabilir.

Tabii ki, bunların hepsini söylemek yapmaktan daha kolay ve herkes daha fazla uyumak için programlarını değiştiremez.

Örneğin, eğer gece vardiyasında çalışmakbirden fazla işiniz varsa veya çocukları sabah erkenden dışarı çıkarmanız gerekiyorsa, büyük olasılıkla uyku borcuna sahip olmak, ancak bunu ele almak için daha az esnekliğe sahip olmak. Mümkün olduğu kadar çok uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Rowley, “Bu koşullarda, her gece fazladan 15 dakika bulmak bile büyük bir fark olabilir” dedi.

Kutunun dışında düşünmeye de değer olabilir. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir araştırma, insanların bir 5 günlük çalışma haftasından 4 güne haftada yedi saatten az uyuyanların oranı yüzde 42,6’dan yüzde 14,5’e düştü.

Ancak, daha fazla uyumaya karar verdiniz, sadece uykunun bir lüks değil, bir gereklilik olduğunu unutmayın.

Rowley, “Uyku, genel olarak sağlığın temel direklerinden biri olan diyet ve egzersizle aynı olarak görülmeli ve tıpkı onlar gibi önceliklendirilmelidir.” Dedi.

Bu makale ilk olarak tarafından yayınlandı İş İçeriği.

Business Insider’dan daha fazlası:



Kaynak : https://www.sciencealert.com/erasing-your-sleep-debt-is-trickier-than-just-hitting-snooze-on-the-weekends

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir