Pancar Atletik Performansı Gerçekten Artırabilir Ve Nedeni Bu : ScienceAlert

Pancar kazanıyor popülerlik olarak performans artırıcı sporcular ve koşu ve bisiklete binmede rekabet avantajı elde etmek isteyenler için.

Kimi pancarın suyunu sıkar, kimi yer, kimi de toz halinden bir içecek hazırlar. Ancak, bir yarışı ne kadar hızlı koştuğumuz veya yokuş yukarı bisiklet sürdüğümüz konusunda gözle görülür bir fark yaratacak mı?

Bazıları için küçük faydalar

Geniş bir 2020’de sistematik inceleme dahil edilen çalışmalarda katılımcıların pancar suyu tüketip tüketmemek üzere rastgele atandığı 80 klinik araştırmayı içermektedir. Pancar suyu tüketmenin sporcular için performans faydaları sağladığı bulundu.

Her saniyenin veya santimetrenin önemli olduğu sporlarda bu önemli bir gelişme olabilir. İçinde 16,1 kilometre (10 mil) bisiklet süresi denemesi pancar tüketimine bağlı kazanımlar 48 saniyeye eşdeğerdi.

Ancak yazarlar bu çalışmalardaki alt grupları analiz ettiklerinde, pancar suyunun kadınlar veya seçkin atletler için etkili olmadığını buldular – ancak bunun nedeni, bu gruplarda sonuçlara varmak için çok az çalışma katılımcısı olması olabilir.

2021’de 73 çalışmanın bir başka büyük sistematik incelemesi dayanıklılık sporcuları (uzun mesafelerde koşan, yüzen veya bisiklete binen) benzer sonuçlar buldu. Pancar (ve nitrat açısından zengin diğer sebzeler) takviyesi, tükenme sürelerini ortalama 25,3 saniye ve kat edilen mesafeyi 163 metre artırdı.

Bu gelişme eğlence amaçlı atletlerde görüldü, ancak elit atletlerde veya sedanter insanlarda görülmedi. Bu analiz özellikle kadınlara bakmadı.

Pancarla ilgili ne var?

Pancar nitrat bakımından zengindir ve antosiyaninler. Her ikisi de sağlık yararları sağlar, ancak performans yararlarını sağlayan öncelikle nitratlardır.

Yutulduktan sonra, nitrat ağızda yerel bakteriler tarafından nitrite dönüştürülür. Midenin asidik koşullarında, nitrit daha sonra dönüştürülmüş kan dolaşımına emilen nitrik okside.

Nitrik oksit kaslara daha hızlı oksijen sağlayan kan damarlarını genişletir, böylece egzersiz yapan kasları beslemek için enerji yakılabilir.

Sonuç olarak, performans için daha az enerji kullanılır, bu da yorulmanın daha uzun süreceği anlamına gelir.

Pancar suyunu nasıl kullanabilirim?

bu Avustralya Spor Enstitüsü (AIS) pancarı değerlendirdi ve A Grubu takviyesi olarak sınıflandırdı. Bu, sporda belirli durumlarda kullanım için güçlü bilimsel kanıtlar olduğu anlamına gelir.

AIS öğüt verir Pancar takviyesi, 4-30 dakika süren egzersiz, antrenman ve yarışma etkinliklerinde ve aralıklı egzersizlerin olduğu takım sporlarında faydalı olabilir.

AIS, performans avantajları için pancar ürününün (meyve suyu, toz veya yiyecek) 350-600 mg arasında inorganik nitrat içermesini tavsiye eder. Etiketi kontrol edin. Piyasada çok sayıda konsantre meyve suyu bulunmaktadır.

Pancar 100 g’da yaklaşık 250 mg içerir nitrat, yani aynı etkiyi elde etmek için en az 200 gr pişmiş pancar tüketmeniz gerekir.

Nitratların nitrik okside dönüştürülmesi ve kan dolaşımınıza emilmesi için zaman tanımak için, şunları yapmalısınız: tüketmek ürünü antrenmandan veya yarışmadan 2–3 saat önce. Antrenman veya yarışmaya giden birkaç gün boyunca pancar suyu içmenin ek yararları olabilir.

Ancak gargara, sakız veya lolipop gibi antibakteriyel ürünler kullanmayın. Bunlar, nitratı nitrite dönüştürmek için ağzınızdaki bakterileri öldürür.

Dezavantajları var mı?

İdrarınız kırmızıya dönecek ve bu, olup olmadığınızı belirlemenizi zorlaştıracaktır. susuz. Kakanız da kırmızıya dönebilir.

Bazı insanlar pancar suyu tüketirken mide rahatsızlığı yaşayabilir. Bu nedenle, herhangi bir sorununuz olup olmadığını belirlemek için antrenman sırasında içmeyi deneyin. Bunu yarışma gününde öğrenmek istemezsin.

Diyetinizin geri kalanından gelen nitrat ne olacak?

Atletik performansınızı bir etkinlikten önce doğrudan sebzelerden artırmaya yetecek kadar nitrat tüketmek zor olsa da, günde beş porsiyon sebze tüketmek kanınızdaki nitrik oksit düzeylerini yüksek tutmaya yardımcı olacaktır.

Nitrat içeriği yüksek sebzeler arasında kereviz, roka, ıspanak, hindiba, pırasa, maydanoz, alabaş, Çin lahanası ve kereviz bulunur. Pişirmenin ve saklamanın nitrat seviyeleri üzerindeki etkisine dair net bir kanıt yoktur, bu yüzden onları en çok keyif aldığınız şekilde yemek muhtemelen en iyisidir.

Ancak, kaçınmak en iyisidir Nitrat eklenmiş tütsülenmiş etler. Katkı maddesi bakteri üremesini durdurmak için kullanılır ve tat ve renk katar, ancak ortaya çıkan sodyum nitrit kanser riskini artırabilir.

Pancar size küçük bir performans artışı sağlasa da, antrenmanınızın geri kalanını da kendinize göre uyarlamayı unutmayın. Yeterince karbonhidrat ve protein aldığınızdan ve yeterince su içtiğinizden emin olun. En iyi sonucu almak için bir egzersiz uzmanına ve akredite bir spor diyetisyenine danışmanız gerekebilir.

Evangeline MantziorisBeslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulayıcı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlanmıştır: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak orijinal makale.