Obezite Uzmanı Kilo Verdiğinizde Yapmanız Gerekenleri Açıkladı : ScienceAlert


Kilo vermeye çalışan herkes bu dokuz sinir bozucu kelimeye aşina olacaktır: son beş kilo, verilmesi en zor olandır.

Hedef kilonuza ulaşmak üzeresiniz, ancak aynı sağlıklı beslenmeyi, yaşam tarzı alışkanlıklarını ve egzersiz planını takip ediyor olsanız bile, tartı aniden hareket etmeyecek.

Son birkaç kiloyu vermenin neden zor olduğuna dair kilo verme platosu adı verilen bilimsel bir temel var.

Ancak, son beş kiloyu vermenize yardımcı olmayı vaat eden programlardan biri için Google’a başvurmadan önce, bunun neden olduğu hakkında bazı önemli bilgiler ve bunu aşmak için yapabileceğiniz beş basit şey var.

Kilo verme platosunu anlamak

Kilo verme platosu temel biyolojidir.

Vücudunuz hayatta kalmasını tehdit eden bir şey algıladığında, otomatik olarak bir dizi uyarıyı tetikler. Tehdide karşı korunmak için fizyolojik tepkiler.

Diyetimizi ayarlayıp kalori alımımızı azalttığımızda, vücudumuz kilo verdiğimizi kaydeder ve bunun tehdit altında olduğuna inanır. Koruma için ayarlamalar yapar, metabolizma hızımızı düşürür ve daha az enerji yakar, kilo verme hızımızı yavaşlatır.

Ayrıca, açlığı arttırdığı ve vücudun korunmasını desteklediği bilinen ghrelin adı verilen iştah hormonunun daha yüksek seviyelerini salgılar. yağ depoları.

Araştırmalar, bu platonun üç ila altı aylık kilo kaybı arasında herhangi bir yerde sürünmeye başladığını ve ardından tipik olarak kilo alımı gerçekleşir. Yani çok kilo vermek isteyenler için son beş kilodan çok önce plato belli olacaktır.

Kilo verme platosunu kırmak zor olabilir. Zaman çerçevesi ne olursa olsun, bu, daha önce başarılı olan kilo verme yaklaşımınızın değiştirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.

İşte yapabilecekleriniz.

1. Kilo verme hedefinizi tekrar gözden geçirin

Kilo verme platosuna ulaştığınızda değiştirmeniz gerekebilecek ilk ve en önemli şey, sağlıklı vücut ağırlığı tanımınızdır.

Kendinize sorun: Ulaşmaya çalıştığım kilonun nesi bu kadar özel?

Pek çok kişi kilo verme hedefini belirlemek için vücut kitle indeksini (VKİ) kullanır, ancak tartıdaki sayı ve BMI hesaplayıcısına kilonuzu ve boyunuzu girdiğinizde oluşturulan puan – saçmalık. Sağlıklı bir kilo olmanın ne anlama geldiğine dair tüm hikayeyi anlatmıyor.

Bunun nedeni, BMI hesaplayıcının iki anlamlı ölçümü daha kaçırmasıdır: vücut yağ yüzdesi ve vücut yağ dağılımı.

Kilo verme planınızın bir parçası olarak düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, kas kazanmış olacaksınız veya kas-yağ oranınızı iyileştirmiş olacaksınız ve kas, vücut yağından daha ağırdır ve tartıdaki sayıyı etkiler.

Ayrıca, vücudunuzda yağın dağıldığı yeri değiştirmiş ve miktarını azaltmış olabilirsiniz. sağlıksız yağ mide çevresinde, organlara yakın depolanır, böylece hastalık riskinizi azaltmak.

Bu yüzden mezurayı alın, kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğunu kontrol edin ve son birkaç kiloyu gerçekten vermeniz gerekip gerekmediğini doğrulamak için nasıl hissettiğinizi düşünün. Kadınlar için yaklaşık 80 cm, erkekler için yaklaşık 90-94 cm bel çevresine doğru çalışın.

2. Gün boyunca öğün boyutuna odaklanın

Mevcut moda, aralıklı oruçtur. Bu genellikle, diyetteki kalorileri azaltmak ve gün boyunca yemek yemenize izin verilen süreyi kısaltmak amacıyla kahvaltının menüden ilk çıkarıldığı anlamına gelir.

Ancak ne zaman yemek yediğiniz ve her öğünde ne kadar yediğiniz önemlidir ve en önemlisi de kahvaltıdır.

Kontrollü araştırma çalışmaları Bunun, vücudunuzun koyduğunuz kalorileri en iyi kullandığı zamanın bu olduğunu göstermiştir – aslında, akşama kıyasla sabahları bir öğünün kalorilerini iki buçuk kat daha verimli yakar.

Yeme pencerenizi küçültmek yerine, kahvaltınızı doldurun ve akşam yemeğinizin boyutunu azaltın.

3. Daha fazla güç geliştirme egzersizi düşünün

Kilo vermek için tek başına diyete güvenmek, vücut yağıyla birlikte kasları da azaltabilir. Bu, metabolizmanızı yavaşlatır ve uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırır.

Herhangi bir fiziksel aktivite, kas kütlenizi korumak için uzun bir yol kat edecektir, ancak haftalık egzersiz rutininize birkaç günlük güç geliştirme egzersizlerini dahil etmek önemlidir.

Şınav, barfiks, plank ve air squat gibi vücut ağırlığını kullanan egzersizler, spor salonunda ağırlık kaldırmak kadar etkilidir.

4. Yiyecek alımınızı gözden geçirin

Kilo verdikçe vücudunuz daha az yakıt gerektirir, bu nedenle kilo verme platosuna ulaştığınızda kalori alımınızı gözden geçirmek ve ayarlamak çok önemlidir.

Genel olarak, tüketmeniz gerekir. yüzde 10 daha az kalori sadece yeni ağırlığı korumak için ağırlığınızı yüzde 10 azalttığınızda. Ancak bu mahrumiyet veya açlık anlamına gelmemelidir.

Bunun yerine, bol miktarda besleyici yoğun gıdaya odaklanmalı ve ikramları ve paket servisleri haftada bir kez tutmalısınız.

5. Stresinizi kontrol edin

Stres, kilo verme başarınızı rayından çıkaracaktır. Stres, vücudunuzun kortizol üretimini artırır, yağ depolamasını teşvik eder ve sağlıksız yiyecek isteklerini tetikler.

En iyi stres yönetimi türü egzersizdir. Daha fazla egzersizi teşvik etmek için, ne olursa olsun hoşunuza giden bir şey yapın. Ancak çeşitliliği dahil ettiğinizden emin olun, çünkü her gün aynı rutini yapmak sıkılmanın ve aktiviteden kaçınmanın kesin bir yoludur ve aynı zamanda hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

Alt çizgi

Kilo verme platosu sinir bozucudur ve diyet girişiminizi raydan çıkarabilir.

Kilo verme platosunun neden oluştuğunu anlamak, belirlediğiniz kilo verme hedefinin gerçekçi olduğundan emin olmak ve yukarıdaki adımları takip etmek sizi yeniden yoluna koyacaktır.Konuşma

Nick FullerCharles Perkins Merkezi Araştırma Programı Lideri, Sidney Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlanmıştır: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak orijinal makale.



Kaynak : https://www.sciencealert.com/obesity-expert-reveals-what-you-should-do-when-weight-loss-plateaus

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir