Makarna Düşündüğünüzden Daha Sağlıklı, Hatta Arta Kalanlardan Daha Sağlıklı : ScienceAlert


Yeni yıl, yeni sen, yeni diyet. Bu tanıdık bir nakarat. Popüler bir diyet tekniği, bir yiyecek kara listesi oluşturmaktır. “Karbonhidratları” veya paketlenmiş gıdaları bırakmak yaygındır, bu da makarna gibi süpermarket temellerinden kaçınmak anlamına gelebilir.

Ancak diyetlerimizi iyileştirmek için gerçekten makarnayı yasaklamamız gerekiyor mu?

Bu, bir gıdayı temel bileşenlerinden yalnızca birine dayalı olarak tanımladığımız, beslenmeye indirgemeci bir yaklaşım adını verdiğimiz şeydir. Makarna sadece karbonhidrat değildir.

Bir fincan (yaklaşık 145 gram veya 5.1 ons) pişmiş makarnada yaklaşık 38 gr karbonhidrat7,7 gr protein ve 0,6 gr yağ. Artı, pişirme sırasında emilen tüm su ve birçok vitamin ve mineral var.

“Ama makarna çoğunlukla karbonhidrattır!” ağladığını duyuyorum Bu doğru ama hikayenin tamamı bundan ibaret değil. Bağlam hakkında düşünmemiz gerekiyor.

Gününüz bir tabakta

Muhtemelen orada olduğunu biliyorsun tavsiyeler Bir günde ne kadar enerji (kilojoule veya kalori) yememiz gerektiği için. Bu öneriler vücut büyüklüğüne, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye dayanmaktadır.

Ancak, bu enerjiyi sağlayan makrobesinlerin profili veya yiyecek türleri hakkında da tavsiyeler olduğunu fark etmeyebilirsiniz.

Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler makro besinlerdir. Makrobesinler vücudumuz için enerji üretmek üzere vücutta parçalanır.

Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralıkları Bu enerjiyi sağlaması gereken makrobesinlerin oranını veya yüzdesini tanımlar. Bu aralıklar, sağlık sonuçlarına ve sağlıklı beslenme modellerine dayalı olarak uzmanlar tarafından belirlenir.

Her bir makrodan yeterince ama çok fazla almamamızı sağlamayı amaçlıyorlar. Herhangi bir gıda türünün çok fazla veya çok az tüketilmesi sağlık açısından sonuçlar doğurabilir.

Oranlar ayrıca, tipik olarak yediğimiz yiyeceklerde enerji ile birlikte gelen vitamin ve mineralleri yeterince aldığımızdan emin olmak için tasarlanmıştır. Enerjimizin yüzde 45-65’ini karbonhidratlardan, yüzde 10-30’unu proteinlerden ve yüzde 20-35’ini yağlardan almalıyız.

Mangia makarnası

Makrobesin oranları, bir günde proteinden 1,2 ila 6,5 ​​kat daha fazla karbonhidrat yemenin sağlıklı olabileceği anlamına gelir – çünkü her bir gram protein, bir gram karbonhidratla aynı miktarda enerjiye sahiptir.

Makarnadaki karbonhidratın proteine ​​oranı 38 g ila 7,7 g’dır, bu da kabaca 5:1’lik bir orana eşittir ve kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı içindedir.

Yani makarna aslında karbonhidratları dengelemek için yeterli proteine ​​sahiptir. Bu sadece makarnadaki yumurtalardan da kaynaklanmıyor. Buğday, yaklaşık olarak oluşturan başka bir protein kaynağıdır. Yenilen proteinlerin yüzde 20’si küresel olarak.

Kalori seviyeleri ve kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa, bu da o kadar basit değil.

Sağlıklı beslenme bağlamında, insanların daha fazla kilo vermek diyetleri düzenli olarak makarna içerdiğinde. ve, bir sistematik inceleme 10 farklı çalışma, makarnanın yemek sonrası kan şekeri seviyeleri için ekmek veya patatesten daha iyi olduğunu buldu.

Spagettiyi bırakmak yerine, porsiyon boyutlarını azaltmayı veya daha yüksek lif içeriğine sahip tam tahıllı makarnaya geçmeyi düşünün. faydalar Bağırsak sağlığı için ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Glutensiz makarna var biraz daha az protein buğday makarnasından daha. Bu nedenle, glüten intoleransı olan kişiler için daha sağlıklı olmasına rağmen, çoğumuz için glütensiz makarnaya geçmenin sağlık açısından artan bir faydası yoktur.

Pestoyu ve arta kalan bolonezleri uzatın

Makarna da tipik olarak tek başına yenmez. Bu nedenle, bazıları yemek yerken kan şekeri yükselmelerinin tehlikeleri konusunda uyarıda bulunurken”çıplak karbonhidrat” (başka yiyecek içermeyen sadece karbonhidrat anlamına gelir), bu tipik olarak makarna için bir risk değildir.

Makarna bir yemeğin temelini oluşturduğunda, insanların pürüzsüz veya iri sebze soslarında daha fazla sebze yemesine yardımcı olan bir araç olabilir. Çocuklar (ya da mızmız yetişkinler) için makarna sosu yemek pişirmek için harika bir yer olabilir. püre haline getirilmiş veya rendelenmiş sebzeleri saklayın.

Tek başına makarna yememek de protein profili için önemlidir. Bitkisel gıdalar tipik olarak tam proteinlerBu, hayatta kalmamız için ihtiyaç duyduğumuz tüm farklı amino asit türlerini (proteinlerin yapı taşları) elde etmek için bunların kombinasyonlarını yememiz gerektiği anlamına gelir.

Ancak makarna, genellikle karbonhidratlara ve enerjiye odaklansak da, iyi bir besin değeri taşır. Çoğu gıda gibi, sadece makro besinler değil, aynı zamanda mikro besinler de vardır.

Bir fincan Pişmiş makarna günlük önerilen B1 ve B9 vitaminlerinin dörtte birini, önerilen selenyum alımının yarısını ve demir ihtiyacımızın yüzde 10’unu karşılar.

Makarnayı yemek artıkları olarak yediğimizde daha da güzelleşiyor.

Makarna pişirilip soğutulduğunda karbonhidratların bir kısmı dirençli nişastaya dönüştürmek. Adını sindirime dayanıklı olmasından alan bu nişasta, daha az enerji verir ve daha az enerji verir. kan şekeri seviyeleri için daha iyi.

Böylece, arta kalan makarnanız, yeniden ısıtsanız bile bir önceki geceye göre daha düşük kaloriye sahip olur.

‘Karbonhidrat’ seçeneklerine biraz daha yakından bakın

Kilo kaybı için karbonhidrat alımını azaltmakla ilgili çok fazla konuşma var, ancak karbonhidratların farklı şekillerde ve farklı yiyeceklerde olduğunu unutmayın.

Makarna gibi bazıları başka faydalar da sağlar. Diğerleri kekleri ve şekerlemeleri sever, çok az ekleyin.

Rafine karbonhidrat alımını azaltmaktan bahsederken, genellikle sebzelerle birlikte servis edilen temel karbonhidratları kesmeden önce, muhtemelen en sağlıklı temel besin grubu olan, tek başına yenen tatlıları düşünün!Konuşma

emma beckettKıdemli Öğretim Görevlisi (Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi), Çevre ve Yaşam Bilimleri Fakültesi, Newcastle Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlanmıştır: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak orijinal makale.



Kaynak : https://www.sciencealert.com/pasta-is-healthier-than-you-think-and-its-even-healthier-as-leftovers

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir