En Yaşlılar İçin En Uygun Fitness Nedir?



Avustralya’nın Sidney kentinde yaşayan 97 yaşındaki Sylvia McGregor, kendi yaş aralığındaki pek çok kişi gibi, payına düşen hastalıklarla uğraşıyor – vakasında artrit, osteoporoz, işitme kaybı, makula dejenerasyonu, akciğer hastalığı, hipotiroidizm, kronik böbrek hastalığı, kalp hastalığı ve toplam iki diz protezi. Fakat unçoğu yabancı gibi, haftada iki kez yoğun kuvvet antrenmanı yapıyor.

12 yıldır yaptığı egzersizlerin bağımsız yaşamasına izin verdiğini söylüyor. “Hala tek başıma yaşıyorum ve kendime bakıyorum” diyor. “Geçen yıl hastanedeyken eve yalnız dönmek için yürüteç almam gerektiğini söylediler. Ben de ‘Bu benim için sorun değil’ dedim.”

McGregor, en hızlı büyüyen yaş gruplarından birinde – 80 yaş ve üstü bireyler. 2050 yılına gelindiğinde, bu “en yaşlı” grup sayısının üçe katlanması bekleniyor dünya çapında 447 milyona.

Uzun ömürleri, yaşlı yetişkinlerin ciddi sağlık sorunları olsa bile daha uzun yaşamalarına olanak tanıyan kronik sağlık koşullarının gelişmiş yönetimini yansıtır. Ancak insanlar yaşlandıkça fiziksel işlev bozulur ve birçok yaşlı yetişkin kendi başının çaresine bakamaz hale gelir – bu fazladan yılların ve on yılların kalitesini aşındırır. Texas A&M AgriLife Sağlık Yoluyla Tarımı Geliştirme Enstitüsü’nde Sağlıklı Yaşam programının direktörü ve toplum temelli beslenmeyi yürüten StrongPeople’ın halk sağlığı bilimcisi Rebecca A. Seguin-Fowler, “Bağımsızlığı sürdürmek insanlar için çok önemli” diyor. fiziksel aktivite programları. “Bir emekliler topluluğunda yaşasalar ve sonunda belki de yardımlı yaşamda yaşasalar bile, yine de mümkün olduğunca kendi başlarına bir şeyler yapabilmek istiyorlar.”

Egzersiz en iyi reçete Araştırmacılar, bağımsızlığı korumak için diyor. Ancak sıklık, yoğunluk ve süre açısından doğru doz nedir? Ne tür bir egzersiz en iyisidir? Hangi yaşta başlamanız gerekiyor – ve ne kadar geç çok geç?

Baker Heart and Diabetes Institute’ta araştırmacı ve egzersiz fizyoloğu ve aynı zamanda şu kitabın yazarlarından biri olan Erin Howden, en yaşlılar arasında egzersiz hakkında o yaş grubu için kesin kılavuzlar sunmak için çok az çalışma olduğunu söylüyor. seksenli yaşlarda egzersize genel bir bakış 2022’de Yıllık Tıp İncelemesi. Ancak 60 ila 75 yaşları arasındaki “daha genç yaşlılar” için kanıtlar, 97 yaşında hala bahçelerinde çalışmak isteyen herkese iyi, temel tavsiyeler vermek için yeterlidir.

Bağımsız yaşam, banyo yapmak veya duş almak, giyinmek, yatağa veya sandalyeye girip çıkmak, yürümek, tuvaleti kullanmak ve yemek yemek gibi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme becerisini gerektirir. Bunları yapmak dört fiziksel nitelik gerektirir: kardiyorespiratuar zindelik (fiziksel efor sırasında kardiyovasküler sistem ve solunum cihazının ne kadar iyi oksijen sağladığı); kas kuvveti ve gücü; esneklik; ve hareket ederken sabit kalma yeteneği anlamına gelen dinamik denge.

Biyolojik yaşlanma bunların her birine zarar verir. Kardiyovasküler zindelik – kalp ve kan damarlarının efor sırasında oksijeni dağıtma ve kullanma yeteneği – dolaşım kapasitemiz düştükçe yetişkinlik boyunca azalır. Bu düşüş hayatın oldukça geç dönemlerinde hızlanır. 70’in üzerinde, kardiyovasküler zindelik her on yılda yüzde 21’den fazla düşüyor – ve bu sağlıklı insanlar için. Uzun süreli hareketsizlik ve kalp yetmezliği, diyabet ve obezite gibi yaygın kronik durumlar durumu daha da kötüleştirir. Seksen yaşındakilerin kardiyovasküler fonksiyonlarının o kadar düşük olması yaygındır ki bu onları önlemede rol oynar. temel faaliyetleri gerçekleştirmek süpürmek ve yemek pişirmek gibi.

Yürümek, merdiven çıkmak ve düşmekten kaçınmak için gerekli olan dinamik denge, kas-iskelet sistemi ve nörolojik fonksiyondaki bozulma nedeniyle de azalır. Ve kas kütlesi 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık yüzde 3 ila 8 oranında azalır, 60’tan sonra hızlanan düşüşle. Bu genellikle hem kas gücünü – kasların nesneleri kaldırmamıza izin veren kuvvet uygulama yeteneği – hem de merdivenleri tırmanmak için ihtiyaç duyduğumuz hızlı iş yapma yeteneği olan kas gücünü azaltır. Ne kadar hareketsiz olursanız, bu israf o kadar hızlı ilerleyebilir. Sarkopeni olarak bilinen bu kas kaybı, en popüler egzersiz biçimlerinden biri olan yürümenin bağımsız hareket etmemize neden yetmeyebileceğinin nedenidir. Seguin-Fowler, “İnsanlar ‘Oh, ben yürüyorum’ diye düşünür, ancak yürümek kas yapmanıza yardımcı olmaz” diyor.

Yaşam boyu egzersiz yapanlar, yaşlılıkta işlevsel bağımsızlığı korumada en iyi şansa sahiptir. Yıllar geçtikçe, daha fazla fiziksel kapasite (güç, hareket açıklığı, dayanıklılık ve denge) ve geliştirilmiş organ işlevi oluşturdular. Ama bu çoğu Amerikalı değil. Aslında, 2018’de 18 yaş ve üstü Amerikalıların yalnızca yaklaşık dörtte biri federal hükümetin yetişkinler için egzersiz kurallarıHastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre.

Bu tavsiyeler: haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (veya 75 dakika şiddetli aktivite), ağırlık kaldırma veya direnç bantlarıyla çalışma gibi kas güçlendirme egzersizleri – her egzersiz için en az 8 ila 12 tekrar – haftada en az iki gün. Buna, 65 yaş ve üstü yetişkinler denge ve esneklik eğitimi eklemelidir – tai chi, Pilates veya yoga düşünün – haftada yaklaşık üç gün.

Bu reçete ürkütücü geliyorsa, Howden şu bakış açısını sunuyor: Herhangi bir miktarda fiziksel aktivite hiç olmamasından iyidir ve başlamak için asla geç değildir. Ve yaşlı insanlar her zaman daha fazlasını yapmak için kendilerini zorlamalı. “İster yürüyor, ister bisiklete biniyor olun, ister aktiviteniz ne olursa olsun, yaptığınız süreyi uzatmaya devam edin ve ardından haftada bir veya iki gün, biraz daha yoğun bir şey yapmaya çalışın” diyor.

Aerobik egzersiz kutusunu işaretlemenin birçok yolu vardır. Bir yaşlı yetişkinleri içeren 41 klinik araştırmanın analizi 67 yaş ortalamasıyla, yürüme, koşma, dans etme ve diğer aktiviteler de dahil olmak üzere birçok rejimin farklı yoğunluk seviyelerinde ve sürelerde işe yaradığını bulduk. Genel olarak, bir kişi ne kadar sık ​​egzersiz yaparsa, fayda o kadar artar.

Sonuç olarak: 16 ila 20 hafta boyunca orta yoğunlukta çalışan, seans başına 30 ila 35 dakika boyunca haftada üç kez aerobik egzersiz yapan 67 yaşındaki sağlıklı ancak hareketsiz bir kişi, aerobik kondisyonunu yaklaşık olarak geliştirmeyi bekleyebilir. Hiçbir şey yapmayan insanlara kıyasla yüzde 16.

Yaşamın erken dönemlerinde yapılan aerobik antrenmanı, hipertansiyon ve inme için bir risk faktörü olan atardamarların yaşa bağlı normal sertleşmesini önlemek ve hatta genç yaşlarda tersine çevirmek için daha iyidir. Örneğin, bir 65 yaş ve üstü 10 sağlıklı ancak hareketsiz insan üzerinde yapılan çalışma Bir yıl boyunca haftalık 200 dakikalık güçlü aerobik egzersizi yapanlar kardiyovasküler kondisyonlarını geliştirdiler, ancak antrenmanın arteriyel sertlikleri üzerinde hiçbir etkisi olmadı. Buna karşılık, 49 ila 55 yaşları arasındaki yetişkinlerle ilgili küçük bir çalışma kardiyovasküler uygunluğun arttığını ve kalp sertliğinin azaldığını buldu iki yıl boyunca haftada 150 ila 180 dakika yüksek, orta ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz kombinasyonu yoluyla.

İkinci çalışmayı yöneten Howden, net bir çıkarım görüyor: “Orta yaş ve geç orta yaş, yapılandırılmış bir egzersiz programını günlük hayatımıza dahil etme konusunda ciddi olmamız gereken zamandır.”

Ve kaslar? Yirmi yıllık araştırma, direnç eğitiminin, kilo kaybını önleyebileceğini ve hatta tersine çevirebileceğini göstermiştir. kas kütlesiinsanların tipik olarak yaşlandıkça deneyimledikleri güç ve güç. İşte işe yarayan şey60 yaş ve üstü, ortalama yaşı 70 olan 25 çalışmanın analizine göre: Egzersiz yapanlar, “tek tekrar” egzersizlerinin yüzde 70 ila 79’u kadar bir egzersiz yoğunluğu ile haftada iki seans makine ağırlığı eğitimi almalıdır. max” — yalnızca bir kez yapıyorlarsa tamamen kaldırabilecekleri maksimum yük. Her seans, her egzersizin iki ila üç setini ve set başına yedi ila dokuz tekrarı içerir.

En yaşlıya uygunluk konusuna gelince, bu grubun ilk çalışması, Boston’daki 100 kırılgan, yaşlı huzurevi sakini ile yapılan bir klinik çalışma. Ortalama yaş 87’nin biraz üzerindeydi ve katılımcıların üçte birinden fazlası 90 yaş ve üzerindeydi. Büyük çoğunluk – yüzde 83 – baston, yürüteç veya tekerlekli sandalye kullandı; yarısında artrit vardı; birçoğunda akciğer hastalığı, kemik kırıkları, hipertansiyon, bilişsel bozukluk veya depresyon vardı.

Egzersiz grubuna atanan bireyler, 10 hafta boyunca haftada üç gün kalça ve diz kaslarına yüksek yoğunluklu direnç eğitimi rejimi tamamladı. Kas gruplarının her biri için, direnç makineleri maksimum bir tekrarın yüzde 80’ine ayarlandı. Eğitim aşamalıydı, yani kişi tolere edebiliyorsa yük her egzersiz seansında artırıldı. Seanslar 45 dakika sürdü ve her seansta, egzersizci her kas grubu için üç set sekiz ağırlık kaldırdı.

Denemenin sonunda, egzersiz yapanlar, egzersiz yapmayan bir grupla karşılaştırıldığında kalça ve dizlerindeki kas kuvvetini ve hareketliliği önemli ölçüde artırdı. Dört katılımcı, eğitimden sonra artık yürüteç kullanmadı, bunun yerine bastonla idare etti.

Bu çalışmanın baş araştırmacısı, şu anda Sidney Üniversitesi’nde geriatrist olan Maria A. Fiatarone Singh’di. Yaşlı insanlar için, dengeye yardımcı olan kuvvet antrenmanının en öncelikli egzersiz olduğunu çünkü diğer aktivite türlerini mümkün kıldığını söylüyor. “Sağlık uzmanları da dahil olmak üzere çoğu insan, hala en önemli şeyin insanların etrafta dolaşmasına yardımcı olmak olduğu fikrine sahip, ancak bu yalnızca gerçekten yürüyebiliyorlarsa önemli” diyor. “Önce güç ve dengeye sahip olmalısınız.” Fiatarone Singh, McGregor ve yaşlı akranlarının haftada iki kez ağırlık kaldırdığı ve kimsenin kolay kalkamadığı bir kuvvet antrenmanı programına başladı. Singh, “Aslında, ilk yola çıkan birini her gördüğümüzde ağırlığı artırıyoruz” diyor. “Bir noktada, kazanımları daha az keskin, ancak ağırlığı artırmaya devam ederseniz yine de kas kütlesi kazanıyorlar.” McGregor’un kas kütlesinin zaman içindeki grafiğine baktığında – “Onunki çok sağlam” – Fiatarone Singh ilham alıyor . “Doksanlı yaşlarında biri güçlendiğini gördüğünde,” diyor, “size bunun ne kadar iyi hissettirdiğini söyleyecek.”


10.1146/bilinebilir-121422-2

lola kasabı sağlık ve sağlık politikası hakkında yazar.

Bu makale ilk olarak yayınlandı Bilinen Dergi, Yıllık İncelemelerden bağımsız bir gazetecilik girişimi. orijinali oku Burada.



Kaynak : https://www.discovermagazine.com/health/whats-the-fittest-fitness-for-the-oldest-old

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir