Egzersiz Rutininizi Ne Sıklıkta Değiştirmeniz Gerektiğine Dair Bir Bilim Var : ScienceAlert


Egzersiz tavsiyesi isteyenler genellikle basit bir cevap ararlar. Bunu bunun üzerine yap. Bu kadar çok şey yap, bu kadar uzun süre. Bu kazançları alın. Gerçekte, işler asla bu kadar basit değildir.

Bu, kişinin egzersiz rutinini ne sıklıkta değiştirmesi gerektiğine dair eski soru için kesinlikle doğrudur. Ne yazık ki, bu soruyu tam olarak yanıtlayan mükemmel tasarlanmış tek bir çalışma yok; çoğu, halihazırda ne kadar formda olduğunuza, hedeflerinize ve nasıl antrenman yaptığınıza bağlıdır.

Ancak rutininizi değiştirmeyi düşünüyorsanız, burada dikkate almanız gereken bazı faktörler var.

Kademeli aşırı yük ve azalan getiriler

Egzersiz rutininizi karıştırmanız gerektiği fikri, muhtemelen aşamalı aşırı yüklenme (sürekli iyileştirmeler elde etmek için uyarana ihtiyaç duyduğunuz yer) ve azalan getiri ilkesi (bir konuda ne kadar deneyimli olursanız, belirli bir konuda o kadar az ilerleme kaydedersiniz) kavramlarından gelir. uyaran).

İnsanların bu ilkeleri eğitime dahil etmeye çalışmasının bir yolu, “dönemselleştirme” adı verilen bir şeydir.

Egzersiz hacmi, yoğunluğu ve sıklığı gibi bir egzersiz programının belirli yönlerini değiştirdiğiniz yer burasıdır.

Periyodikleştirme modelleri tipik olarak, belirli bir süre boyunca, genellikle sekiz ila 12 haftalık bir program için tutarlı bir egzersiz seçimi sağlar.

İki ana dönemlendirme modeli doğrusal ve dalgalıdır. Doğrusal dönemlendirme, bir değişkenin kademeli olarak artmasını içerir. Örneğin, sekiz haftalık bir program boyunca yükler ağırlaşabilir, ancak yaptığınız set veya tekrar sayısı azalır.

Dalgalı periyodizasyon, farklı günlerde farklı değişkenlerin (genellikle hacim ve yoğunluk) manipüle edilmesini içerir. Bu nedenle, Pazartesi günü biraz ağır kaldırabilirsiniz, ardından Salı günü daha yüksek tekrarlara odaklanabilir, ardından ertesi gün için patlayıcı veya hız önceliğiniz olabilir.

Araştırmalar, dönemlere ayrılmış programların daha iyi performans göstermek periyotsuz muadilleri ile fark yok dalgalı ve doğrusal modeller arasında.

Bilerek periyodik bir plan yapmıyor olsanız bile, çoğu egzersiz programı sekiz ila 12 hafta uzunluğunda olma eğilimindedir ve yukarıda belirtilen bazı standart doğrusal ilerlemeleri içerir.

hedeflerinize bağlı

Gerçek egzersizleri kendileri karıştırmaya ne dersiniz? Araştırmalar insanların kazandığını gösterdi karşılaştırmalı veya daha büyük sabit egzersiz seçimine kıyasla değişken egzersiz seçimini tercih ettiklerinde kas gücü ve boyutu.

Değişken egzersiz seçimi, aynı kas grupları için aynı egzersizi kullanmaya her zaman bağlı kalmadığınız yerdir.

Örneğin, sonraki seansta squat ve leg press arasında geçiş yapabilirsiniz. Alternatif olarak, sabit seçim, programınızın süresi boyunca aynı egzersizi (mesela squat) yaptığınız anlamına gelir.

Ve çeşitli bir seçim kullanmak iyileştirebilir motivasyon.

Tersine, egzersizlerin aşırı rotasyonunun bir etkisi var gibi görünmektedir. negatif etki kas kazanımları üzerinde.

İş ona geldiğinde, birçok hareket beceriye dayalıdır; çok fazla pratik yapmayarak, o kadar hızlı ilerleyemeyebilirsiniz. Bu muhtemelen yalnızca bir halterle yapılanlar gibi karmaşık çok eklemli egzersizler için geçerlidir (örneğin, jimnastik makinelerinin aksine).

Bu önemli mi? Belirli bir miktarı veya benzer bir şeyi kaldırmak için performansla ilgili bir hedefiniz varsa, o zaman belki de öyledir. Ancak sağlık ve esenlik için antrenman yapıyorsanız, bu sizin için bir faktör olmayabilir.

Koşmaya ne dersin?

Çoğumuz haftalarca ve yıllarca aynı döngüyü aynı hızda çalıştırırız. Bu bir problem mi?

Bazı araştırmacılar, egzersiz sonrası uyarınızı artırmanızı önerir. altı aylık dayanıklılık Egzersiz, faydanın çoğu üç ila altı ay arasında gerçekleştiğinden, daha sonra eğitim rejimlerini değiştirmeden plato eğilimi gösterir.

Ama sağlık için yeterli mi? Mevcut ulusal fiziksel aktivite önerilerimiz egzersizi ilerletme veya değiştirme ihtiyacından bahsetmeyin. Sadece sağlık yararları için egzersizin miktarını, yoğunluğunu ve türünü belirtirler. Performans veya sürekli gelişim için egzersiz yapmak farklı bir hikaye gibi görünüyor.

Egzersizimizi ne sıklıkta değiştirmemiz gerektiğini düşünüyorsanız, egzersizden sonra vücudun uyum sağlaması için geçen süreyi düşünün.

Araştırmalar, kas büyümesinin mümkün olduğu kadar erken gerçekleşebileceğini göstermiştir. Üç hafta bir direnç eğitim programına ve platolara yaklaşık üç ay daha önce eğitim almamış kişilerde.

Kardiyovasküler zindeliğe adaptasyonlar yaklaşık olarak erken gerçekleşebilir. bir hafta bir eğitim programına dahil edildi, ancak gösterildi üç hafta içinde plato ek kademeli aşırı yük uygulanmadıysa.

Daha uzun süreli aşamalı bir aerobik programı takiben bile, kardiyovasküler uygunluk ölçümleri genellikle plato yaklaşık dokuz ay eğitime

Keyif aldığınız ve bağlı kalabileceğiniz şeyi yapın

Öyleyse, yukarıdaki tüm kanıtlardan ne anlamalıyız?

Adaptasyon hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak aynı zamanda devam eden bir uyaran olmaksızın hızla platolar oluşturur.

Buna rağmen, hepimizin bir adaptasyon “tavanı” vardır ve bunun ötesinde ilerlemek için önemli bir çaba gerekir.

Bu, azalan verim ilkesine geri döner, burada ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar az gelişebilirsiniz.

Her şey düşünüldüğünde, programınızı 12 haftada bir değiştirmeye yönelik geleneksel yaklaşım, platoları önlemek için aslında mantıklı olabilir. Ancak, ne sıklıkta karıştırmanız gerektiğine dair katı ve hızlı bir kural yoktur.

Belki de en iyi yaklaşım, bağlı kalma olasılığınız en yüksek olan ve en çok keyif aldığınız şeyi yapmaktır.

Sonuçta, işi gerçekten yapmazsanız kazanç elde edemezsiniz.Konuşma

Mandy Hagström, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Egzersiz Fizyolojisi. Eğitim ve Öğretim Müdürü, Sağlık Bilimleri Yüksekokulu, UNSW Sidney ve Mitchell GibbsÖğretim Görevlisi, Egzersiz Fizyolojisi, Sağlık Bilimleri Yüksekokulu, UNSW Sidney

Bu makale şu adresten yeniden yayınlanmıştır: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak orijinal makale.



Kaynak : https://www.sciencealert.com/theres-a-science-to-how-often-you-should-change-up-your-exercise-routine

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir