Bu makale ilk olarak 22 Ocak 2022’de yayınlandı.
Kilo vermek bugünlerde çok kolay görünüyor. Evden çalışmak, su gibi sohbetlerin yerini aldı – ve yalnız olduğumuzda veya sıkıldığımızda daha çok yiyoruz. Artı, bilgisayardan kilere gidiş dönüşler ve muhtemelen pek yardımcı olmuyor.
Kayıtlı bir diyetisyen ve sözcüsü olan Debbie Petitpain, “Birçoğumuz düşündüğümüzden çok daha fazlasını seçip atıştırıyoruz” diyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi.
Buradaki birkaç ısırık, orta hatlarımıza hızla yerleşebilir. Ve kilo vermeyi deneyenlerin zaten bildiği gibi, kilo almak, istenmeyen kiloları kalıcı olarak uzak tutmaktan daha kolaydır.
Neyse ki, diyet bulmak kolaydır. Deneyebiliriz keto, karbonhidrat atmakGit Paleoveya Dene oruç tutmak veya otlatmak kilo kaybını artırmak için. Ancak programı seçmek kolay kısımdır. Bir diyete bağlı kalmak zordur çünkü bizim vücut tepki verir metabolizmalarımızı yavaşlatarak daha az kaloriye. Bir süre diyet yaptıktan sonra “açlık hormonlarımız” denen hormonlar değişmeye başlar. Esasen, tok hissetmemize yardımcı olan hormon seviyeleri düşerken, aç hissetmemizi sağlayan hormonlar yükselir.
Ulaşılması zor ve sürdürmemiz gerçekçi olmayan bir hedef ağırlığa odaklanarak kendi çabalarımızı da azaltabiliriz. Minnesota Üniversitesi’nde gıda psikoloğu olan Traci Mann, sürekli diyet “hoş bir hayat yaşamak için gerçekten ideal değil, bu da diyete devam etmeyi zorlaştıracak” diyor. Yeme Laboratuvarından Sırlar.
Diyet Kilo Vermede Etkili midir?
Her zaman bir sonraki diyeti arıyor gibiyiz, bu süreçte bizi yiyeceklere takıntılı hale getirmeden ağırlığı eritecek olanı. Ama moda diyetlere hiç ihtiyacımız yok. Kilo vermenin cevabı basit ve değişmez. İşlenmiş hazır gıdaları ve tatlıları keserken (veya en azından keserken) diyetlerimize daha fazla meyve ve sebze eklemeliyiz. Tartıdaki sayılara odaklanırsak, genel sağlığımız için en önemli şeyi gözden kaçırırız: sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak ve egzersizi yaşam boyu sürecek bir alışkanlık haline getirmek. Ama ağırlık olursa şaşırmayın yapmak bu zihniyeti benimsediğinizde düşersiniz.
Kilo vermeyi başarsak bile, araştırmalar çoğumuzun bir yıl içinde kiloları geri aldığını bulmuştur. Petitpain, ikna etmeye ihtiyacınız varsa, Barnes & Noble’a uğramanızı ve binanın boyunu uzatan diyet kitaplarının bulunduğu rafa dikkat etmenizi öneriyor. Sonra arkanı dön ve çoğu aşırı kilolu olan Amerikalı arkadaşlarına bak. “Her nasılsa, diyet kitaplarının sunduğu hızlı düzeltmeler ile bunları deneme veya onlara bağlı kalma becerilerimiz arasında bir kopukluk var” diyor.
Daha fazla oku: Diyet Yaparken Oruç Tutmalı mıyız, Otlatmalı mıyız?
Biz de kendimize karşı katıyız ve bu bize bir iyilik yapmıyor. Bu fazla kiloları fark ettiğimizde, genellikle şuna karar veririz: zorunlu Petitpain, tekrar sağlıklı olabilmemiz için bu kiloyu gerçekten hızlı verin diyor. Ancak bu ağırlığı birkaç yıl içinde kazandığımız için, muhtemelen yakın zamanda veda etmeyecektir. Petitpain, daha iyi bir yaklaşımın, işlenmiş gıdaları kesmek, porsiyon boyutlarına dikkat etmek ve rutininize fiziksel aktivite eklemek gibi sağlıklı seçimlere yönelik kademeli adımlar atmak olduğunu söylüyor. Ve günün sonunda, birinin sağlıklı olup olmaması, şişman ya da zayıf olmanın ötesine geçer.
Petitpain, “Aşırı kilolu ve fiziksel olarak formda olabilirsiniz ve hastalık riski azalır” diyor. “Normal kilo aralığında olmasına rağmen yeterince meyve ve sebze yemeyen insanların hastalık riskinin arttığını biliyoruz.”
Kalorileri kalorilerle dengelemek kilo vermek için hala önemlidir, ancak kilo takıntısı kendi kendini sabote edebilir. Daha iyi bir yaklaşım, diyor Mann, bedenlerimizi kabul etmek ama aşırı yememek. Ağırlık damgasıyla savaşın. Bizim için iyi olduğu için egzersiz yapın ve daha fazla sebze yiyin.
Kilo Vermek İçin Gerçekten Ne İşe Yarar?
Diyet yapmayı denediyseniz ve kurstan çıkmadan önce bir süre başarılı olduysanız, bunun zayıf olduğunuz anlamına gelmediğini bilin. Mann, “Diyet yapanların veya obez insanların öz denetimlerinin herkesten daha kötü olduğuna dair bir fikir var ve bu iş böyle yürümüyor” diyor.
Vücudumuzu kaloriden yoksun bırakmak, biyolojimiz üzerinde güçlü bir güç kullanır ve vücutlarımız, ağırlığı korumak için tasarlanmış çeşitli fizyolojik süreçlerle savaşır. Mann, “Çoğu insan, tüm bunların üstesinden gelmek için ihtiyaç duyacağınız türden bir iradeye sahip bile değildir” diyor. “Savaşmak için çok fazla.”
Her gün yemek isteklerine direnmek zordur. Daha iyi bir yaklaşım, cezbedici yiyecekleri kapmayı zorlaştırmaktır. Örneğin, eşiniz evde şeker bulundurmakta ısrar ediyorsa, bu şekerlemeleri şeffaf olmayan bir kapta saklayın, bu da onları görmesini zorlaştırır. Tatlılar gözden kaybolduğunda, akıldan da çıkma eğilimindedirler.
Veya yeme isteklerinize tamamen direnmeyi unutun ve Mann’ın “önce sebzeler” dediği bir strateji deneyin. Bu numara, dahil edilmesi kolay bir hiledir – akşam yemeğinden önce bir salata düşünün. İster bir dilim pizza ister biftek olsun, herhangi bir şey yemeden önce tabağınıza biraz sebze koyun. Bunu yapmak, diyetinize besin ekler ve sizi doldurur, bu da sizi besi gıdalarına aşırı düşkünlük yapma olasılığınızı azaltır.
Mann ve ekibi bu fikri test etti bir ilköğretim okulunda yapılan alan araştırmasında Araştırmacılar, çocukların tek seçenekleri buysa veya aynı sebze diğer yiyeceklerle birlikte servis ediliyorsa, bir sebzeyi daha fazla yiyip yemeyeceklerini test etmeyi amaçladılar. İlk olarak, araştırmacılar, diğer yiyeceklerin yanında servis edildiğinde, tipik bir okul öğle yemeğinde temel havuç tüketiminin ne olduğunu belirlediler. Sonra üç ay sonra aynı yemek servis edildi ama bu sefer çocuklara yemeklerinin geri kalanından önce havuç verildi. Ekip, sebze tek başına servis edildiğinde, yemeklerinin geri kalanından önce çocukların daha fazla havuç yuttuğunu keşfetti.
Araştırmacılar ayrıca, önce sebze yaklaşımını üniversite öğrencileri üzerinde test ettiler ve hangi yiyeceğin önce servis edildiğine bağlı olarak havuç ve M&M tüketimlerini takip ettiler. Öğrenciler kendilerine ilk servis yapıldığında daha fazla havuç yediler ve sonuç olarak daha az şeker yediler.
Bu Kilo Verme Stratejilerinde Gerileme Yok
Petitpain, sağlık için uzun vadede önemli olanın genel yeme alışkanlıklarınız olduğunu söylüyor. Ara sıra savurgan bir yemek, günlük olarak yaptığınız daha sağlıklı seçimleri ortadan kaldırmaz. Ancak, amacınız sağlıksa, sağlığı geliştiren gıdaları, özellikle minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmeyi düzenli bir alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini bilin. Bulması kolaydır çünkü bunlar genellikle süpermarketin çevresinden alabileceğiniz herhangi bir şeydir.
Mann’ın önce sebzeler planına ek olarak, başka bir sağlıklı yaklaşım da her öğüne sebze eklemek ve yaratıcı takaslar bulmaktır. Yumurtalara salsa, smoothie’lere ıspanak, hamburgerlere dilimlenmiş mantar veya cips yerine sebzeler ve humus eklemeyi deneyin.
Taco yapıyorsanız, ekmeği bir marul yaprağı ile değiştirilebilir. Fasulye, taco etini azaltmak veya değiştirmek için lezzetli ve yüksek lifli bir yardımcıdır. Fazladan mısır, soğan ve domates eklerseniz, peynir ve ekşi krema soslarını kaçırmayabilirsiniz.
Tatlı için benzer bir strateji meyve içerir. Şarap sosunda haşlanmış armutları veya donmuş vanilyalı yoğurtlu ananası deneyin. Ya da çocuklar için taşınabilir bir atıştırmalık arıyorsanız, bir bardak elma püresi getirin ve sakızlı meyve aromalı atıştırmalıklara atın. Petitpain, bu küçük değişikliklerin zamanla büyük bir fark yarattığını söylüyor.
Bu yaklaşımla, diyete takıntılı olmanıza veya sevmediğiniz bir sebzeyi tatlandırmak veya akşam yemeğinde daha fazla sebzeyi azaltmak gibi radikal bir şey yapmanıza gerek yok. Havuç veya brokoli seviyorsanız, onları daha sık yiyin ve onları yemeklere gizlice sokmanın yaratıcı yollarını bulun.
Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Kişisel Bakım Yaklaşımı
Kilonuz veya fitness hedefleriniz ne olursa olsun, sağlıklı yaşamın bir diyet ve egzersiz rejiminden daha fazlası olduğunu unutmayın. Artık stres, genel refahımız üzerinde her zamankinden daha fazla hayati bir rol oynuyor. Stres ve kaygı kötü uykuya neden oluyorsa, egzersiz yapmak veya doğru yemek kararları vermek için çok yorgun olacaksınız.
Bir adım geri atmak ve travmatik bir yıl boyunca yaşamanın muhtemelen zihinsel ve fiziksel bir bedel ödediğini kabul etmek yardımcı olabilir. Kilo vermeyi, kendinizi tekrar yoluna sokmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için küçük adımlar atmak için genel bir planın bir parçası olarak görün.
Petitpain, “Belki de bir son noktaya ulaşmaya aşırı odaklanmaktansa, yolculuğun tamamı hakkında düşünmek daha iyidir,” diyor.
O kiloyu almanın ne kadar sürdüğünü düşünün ve bu kiloların ne kadar çabuk kurtulabileceği konusunda gerçekçi olun. bu Amerikan Obezite Derneği zaman içinde sürdürülebilir olan ve bazı sağlık yararları sağlayan haftada bir ila iki kiloluk bir oran önerir. Veya diyetisyen bul ve kişiselleştirilmiş yardım alın.
Ancak ne yaparsanız yapın, duygusal olarak hazır değilseniz diyete başlamayın. “Şu anda agresif bir diyetle başa çıkmak için bant genişliğiniz yoksa, o zaman başlamayın, çünkü denemek ve başarısız olmak daha kötü olabilir. Bunun yerine kişisel bakıma odaklanın. Petitpain, daha iyi uyumayı, biraz hareket etmeyi ve her öğünde biraz daha sağlıklı yemeyi deneyin” diyor. “Bunlar zor zamanlar; gerçekten öncelik vermelisin.
Kaynak : https://www.discovermagazine.com/health/forget-dieting-heres-what-really-works-to-lose-weight