Bu Kötü Alışkanlığı (Nihayet) Nasıl Kırarsınız?

James Clear, yazarı Atomik Alışkanlıklar, verilere bakmanın iyi bir başlangıç ​​noktası olabileceğini ekliyor. “Fitness alışkanlıkları için, Apple Watch veya Whoop band veya MyFitnessPal gibi şeyler olabilir. Veri almanın birçok farklı yolu var” diyor. “Belki izlemeyi düşünmeyeceğiniz alışkanlıklar için de geçerli olabilir.” Örneğin, ailenizle evde yeterince zaman geçirip geçirmediğinizi veya iş için çok fazla seyahat edip etmediğinizi belirlemek için geçen yılki takviminize bakmak. “Kendinize ne yaptığınızı düşünmek için asla zaman ayırmayacak kadar meşgulseniz, kendinizi geliştirmek gerçekten zordur, çünkü aynı şeyi tekrar tekrar tekrarlamakla meşgulsünüz. Büyük resme bakma şansınız yok.”

Alışkanlığınızı Seçmek, Daha Derine İnmek ve Bir Plan Oluşturmak

Kırmak istediğiniz alışkanlıklarınızı gözden geçirdikten sonra, başlamak için bunlardan birini seçmelisiniz.

Mendelsohn, “Bir hastanın karşı karşıya olduğu çeşitli zorluklara bakıyorum ve sonra kendime ‘Sürücü koltuğunda hangisi var?’ diye soruyorum” diyor. “Yani, bu sorunlardan birini çözersem, geri kalanı muhtemelen daha iyi olacak mı?”

Bir sonraki adım, seçtiğiniz alışkanlığı, onunla olan geçmişinize ve davranışı gerçekleştirmenize yol açan bağlam veya ipuçlarına dayanarak nasıl bırakacağınıza karar vermektir. İşte birkaç örnek:

Çok Fazla Para Harcamak

Diyelim ki çok fazla para harcıyorsunuz ve bu, durdurmak isteyeceğiniz bir alışkanlık. Kredi kartlarınızı Apple Wallet veya PayPal’a eklediğinizde fazla harcama yapmaya başladığınızı belirlediniz. Bu, sosyal medyada bir reklam gördüğünüzde veya bir arkadaşınız hoşunuza gideceğini düşündükleri bir şeyin bağlantısını gönderdiğinde bir şeyler satın almayı son derece kolaylaştırdı. Wood, “Para harcamanın mümkün olduğunca zor ve düşünceli olmasını istiyorsunuz” diyor. “Her yere taşıdığınız tüm kredi kartlarınızı telefonunuza koymak ters etki yapar – para harcama sürecini daha da otomatikleştiriyorsunuz.” Bunu düzeltmek için, kartlarınızı tüm çevrimiçi ödeme hizmetlerinden çıkarmaya karar verirsiniz, böylece ne zaman bir şey satın almak isterseniz, fiziksel olarak gidip kartı çıkarmanız gerekir, bu da size satın alma işleminin kendisini düşünmek için biraz daha zaman verir. Ayrıca arkadaşlarınızdan size ürün göndermemelerini isteyebilir ve herhangi bir ürün pazarlama e-postası aboneliğinden çıkabilirsiniz.

Telefonunuzu Her Zaman Kontrol Etmek

Telefonunuzu daha az kontrol etmeye çalışıyorsanız, David Kadavy, yazarı Zaman Yönetimi Değil, Zihin Yönetimi, günün bir bölümünde kilitli bir kutuya kilitlemenizi önerir. “Alışkanlığı gerçekten gerçekleştirmeyi mümkün olduğunca zorlaştırın” diyor. Hala telefonunuzu kontrol etmek için ipucu alacaksınız, ancak kilitli kutuya gitme ve kilidini açma çabası, davranışın tetiklenmesini engellemeye yardımcı olabilir. Ya da sosyal medyayı daha az kontrol etmeye çalıştığınızı varsayalım: “Sosyal medya uygulamalarını telefonunuzdan silin,” diyor Kadavy. “Ebeveyn denetimleriyle engelleyin veya en azından ana ekranınızda bulundurmayın.”

Sağlıksız Yemek

Clear’ın kendi hayatından harika bir olumsuz yeme alışkanlığı örneği var. Eskiden oturduğu evde, eve giderken otoyol çıkışından hemen sonra bir McDonald’s vardı. Kendini haftada birkaç kez orada dururken buldu. “Sonuncusundan sonra kendime baktım ve ‘Eve her gidişimde bunu yapacak mıyım? Her seferinde burada durup burada mı yemek yiyeceğim?’” diyor. “Nihayetinde yapmaya karar verdiğim şey, eve farklı bir yoldan gitmeye başlamaktı. Çıkışın sağ yerine soluna gitseydim fazladan üç dakika sürerdi ama McDonald’s’ı geçemezdim. İşarete maruz kalmamak için ortamı değiştirdim. Bu, alışkanlığı değiştirecek kadar sürtüşme ve yeterince ayrılık ekledi.

Ertelemek

Mendelsohn, “Pek çok insan erteleme eğiliminde, ardından onları görevleri yerine getirmek için motive etmek için endişe ve korkuya güveniyor” diyor. “Bu, işlerin yapılmasında etkili olabilir, ancak gereksiz strese neden olma pahasına. Görevleri daha küçük parçalara bölmek, ilk başta uygulanması daha zor, ancak uzun vadede daha sürdürülebilir bir strateji olabilir.” Mendelsohn, başlamanıza yardımcı olmak için bu görevleri bir kalem ve kağıt kullanarak yazmanızı öneriyor çünkü “insanların organizasyon stratejilerini tüm gün kullandığımız dijital araçlardan ayrı tutmaları gerçekten yararlı olabilir.”

Bazen, olumsuz bir davranışı daha arzu edilen bir davranışla değiştirmek, onu engellemede işe yarayabilir – ancak Wood, işaretin ne olduğunu bilmeniz gerektiğini ve alternatif davranışın hem kolay hem de ödüllendirici olması gerektiğini söylüyor. Telefonunuzu bir yere kilitlemek veya yüzüstü yanınıza koymak yerine, telefonunuza bakma dürtünüz olduğunda bir bardak su içmeye karar verdiğinizi varsayalım. Wood, “Çoğu insan için bir bardak su içmek, telefonlarına bakmak kadar ilginç olmayacak, bu yüzden bunun pek işe yarayıp yaramayacağını bilmiyorum,” diyor.

Alışkanlığınızı kırmaya çalışmak için seçtiğiniz yöntem işe yaramıyorsa, belki başka bir şey denemenin zamanı gelmiştir. Wood, akılda tutulması gereken başka bir şeyin de “sigarayı bırakmak gibi bazı belirli davranışlar için birden fazla girişimin aslında iyi bir şey olduğu” olduğunu söylüyor. “Çünkü sonunda pes eden çoğu insan, kendileri için işe yarayacak doğru şeyi bulana kadar denemeye devam etmek zorundadır.”

Bu nedenle, alışkanlığınızı bırakmanız biraz zaman alıyorsa cesaretiniz kırılmasın. Bazen ona farklı bir şekilde yaklaşmanız veya sizi ilk etapta gerçekleştirmeye yönlendiren bağlamı veya ipuçlarını daha derine inmeniz gerekir.