Basit, 5 Dakikalık Nefes Tekniği Kaygıyı Azaltmak İçin Güçlü Bir Araçtır : ScienceAlert


Herkes nefes alır. Çoğu zaman bunu düşünmeden yaparız. Ancak bilinçli olarak her nefes alıp vermeye odaklananlar, özellikle meditasyonla mücadele edenler için bazı etkileyici sağlık yararları elde edebilirler.

Bir ay boyunca 108 katılımcı arasında yapılan yeni bir randomize kontrollü çalışma, beş dakikalık günlük nefes tekniklerinin, ruh hali ve kaygıya beş dakikalık günlük farkındalık meditasyonu kadar benzer faydalar sağladığını buldu.

Aslında, bazı açılardan, nefes tekniği grubuna atanan katılımcılar daha da iyi durumdaydı.

Kaliforniya’daki Stanford Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından yürütülen çalışma, öneriyor nefes egzersizleri, kaygı tedavisinde antidepresanlara rakip olabilen meditasyondan daha “güçlü ve akut” bir ruh sağlığı aracı olabilir.

“Uykuyu iyileştirmek ve gündüz stresini azaltmak, yoğun iş, yaşam ve/veya eğitimden sonra toparlanmak istiyorsanız, otonom kontrolü kolaylaştıran müdahaleler (ve gerçekten de kontrol edebilirsiniz), kısa (5 dakikalık) yapılandırılmış nefes çalışması en iyi yöntemler arasındadır. daha güçlü (ve sıfır maliyetli) araçlar,” sinirbilimci ve ortak yazar Andrew Huberman yazdı Twitter’dan.

Mevcut deneyde her gün, katılımcılar kalp atış hızı, solunum hızı ve uyku dahil olmak üzere ruh halleri ve yaşamsal belirtileri hakkında rapor verdiler. Her gün nefesleri üzerinde beş dakika çalışan kişiler, zihinsel ve fizyolojik sağlıklarında günden güne iyileşmelerle birlikte, ay sonunda en fazla stres rahatlamasını gösterdiler.

Dahası, mevcut çalışma üç farklı nefes alma tekniğini test etti ve bunlardan biri en iyi performansı gösterdi.

Ekshalasyonlar telaffuz edildiğinde ve uzadığında döngüsel iç çekme uygulaması istenen katılımcılar, inhalasyon, duraklama ve ekshalasyon süre olarak eşleştiğinde – veya inhalasyonlar daha uzun olduğunda döngüsel hiperventilasyon olduğunda – kutu solunumu uygulaması istenen katılımcılardan daha fazla gelişme gösterdi. ve ekshalasyonlar daha kısadır.

Açık olmak gerekirse, bu çalışmadaki nefes alma teknikleri ve farkındalık tekniklerinin her biri faydalar gösterdi. Bununla birlikte, nefes tekniği grupları, mindfulness meditasyon grubuna göre pozitif etkide daha yüksek bir artış bildirdi.

En azından bu deneye göre, kontrollü nefes alma konusunda onu diğerlerinden ayıran bir şey var.

Önceki nefes çalışmaları inhalasyonların genellikle kalp atış hızını artırdığını, ekshalasyonların ise azalttığını göstermiştir. Belki de döngüsel iç çekmenin bu kadar etkili olmasının nedeni budur. Nefes vermeye ağırlık vererek bedeni ve zihni sakinleştirebilir.

Kutu nefesiÖte yandan, genellikle askeri personel tarafından kullanılır stresli durumlarda sakin kalmak için. Ve kontrollü hiperventilasyon bazen hafifletmek için kullanılır kaygı veya panik.

Meditasyonun olumlu etkilerinin ortaya çıkması genellikle daha uzun sürer.

Araştırmacılar, “Gönüllü kontrollü nefes egzersizlerinin farkındalık meditasyonu uygulamasından farklı olmasının birkaç yolu vardır.” yazmak.

“Kontrollü nefes alma, solunum hızını doğrudan etkiler ve bu, yavaş ekspirasyon sırasında vagal tonu artırarak daha hızlı fizyolojik ve psikolojik sakinleştirici etkilere neden olabilir. Farkındalık meditasyonu uzun vadede sempatik tonu azaltabilirken, birincil amacı veya beklenen akut etkisi bu değildir. “

Kontrollü nefes alma ile pasif meditasyon arasındaki farkları ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak kasıtlı bir zihniyet hakkında daha acil sağlık yararları var gibi görünen bir şeyler var.

İnsanlar olarak bedenlerimiz üzerinde hiçbir zaman tam kontrole sahip değiliz ve bazen bu gerçekten korkutucu bir gerçeklik olabilir. Sadece iç çekmek için bile olsa, bir anlık kontrol uygulamak tam da doktorun emrettiği şey olabilirdi.

Çalışma yayınlandı Hücre Raporları Tıp.





Kaynak : https://www.sciencealert.com/a-simple-5-minute-breathing-technique-is-a-powerful-tool-to-reduce-anxiety

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir