Ağrı ve Yaralanmaları En Aza İndirirken Yeni Antrenmanınızı En Üst Düzeye Çıkarmanın 5 Yolu : ScienceAlert


Spor yapma alışkanlığı kazanmak kolay değildir. Egzersiz yapmak için zaman bulmak insanlar için büyük bir caydırıcı unsur olmakla kalmaz, aynı zamanda ağrılar, ağrılar ve yaralanmalar aynı zamanda insanların yeni bir egzersiz rejimine başlamayı ertelemelerinin bir nedenidir.

Ancak egzersizin mutlaka ağrı veya yaralanmalara yol açması gerekmez. İşte başlarken bunlardan kaçınmak için yapabileceğiniz bazı basit şeyler.

1. Isınma

Egzersizden önce ısınmak önemlidir. Isınma, çalışan kasların ve tüm vücudun sıcaklığını yükseltir. Ayrıca vücudunuzu artan egzersiz stresine hazırlar.

Isınan kaslar, daha uzun süre egzersiz yapmakve daha az acı çekmek ve azaltılmış yaralanma riski.

Etkili bir ısınmayı tam olarak neyin oluşturduğu değişir antrenmandan antrenmana. Ancak genel olarak, antrenmanınızın en az beş ila 10 dakikasını ısınmaya ayırmalısınız.

Koşmadan önce yürümek veya koşmak veya ağırlık antrenmanından önce hafif ağırlık kaldırmak gibi göreve özgü daha fazla eyleme geçmeden önce vücut ağırlığıyla squat ve lunge gibi büyük, tüm vücut hareketleriyle başlayın.

Isınmanız çok yorucu olmamalı. Maksimum çabanızın yalnızca yaklaşık yüzde 40-60’ını kullanmayı hedefleyin.

Isınmanız ayrıca bir doz dinamik esneme içerebilir (esnemeyi tutmak yerine bir uzuvun tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirilmesi), ancak esneme tek başına etkili bir strateji değildir.

gibi kendi kendine masaj araçlarını kullanmayı düşünebilirsiniz. köpük silindirler bunun yerine, ısınmanızı optimize etmeye yardımcı olabilecekleri için. Kadar küçük iki dakika köpük haddeleme egzersizi takip eden günlerde kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir.

2. Yapabileceklerinizi abartmayın

Yeni bir egzersiz rejimine başlarken yapılan yaygın bir hata, çok fazla yapmak. Bu, antrenmanlardan sonra ağrıya neden olabilir ve yaralanma olasılığınızı da artırabilir.

Yeni bir egzersiz planına ilk başladığınızda, yavaş yavaş ve kendi hızınızda başlamanız önemlidir.

Herkes farklı olduğu için, mutlak mesafeler veya tekrarlar kullanan bir egzersiz programını takip etmekten kaçının. Bunun yerine, antrenman sırasında nasıl hissettiğinize odaklanın ve vücudunuzun size söylediklerini dinleyin.

Egzersizin faydalarını fark etmek haftalar hatta aylar alabilir, bu nedenle sağlığınızın ve zindeliğinizin bir gecede geliştiğini görmeyi beklemeyin.

Ayrıca, ilerlemenin her zaman doğrusal olmadığını belirtmekte fayda var – bazı günler, bir önceki seansta yaptığınız kadar uzun veya zor egzersiz yapmakta zorlanabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve yaralanmayı önlemek için kendinizi yorgun hissettiğinizde durun.

3. İyileşmek için zaman ayırın

Her hafta bir veya iki gün dinlenmek için izin almak, iyileşme için çok önemlidir. Ancak iyileşme günlerinizin etkili olması için oturup hiçbir şey yapmamanız gerekmez.

Aktif iyileşme, kaslarınızın iyileşmesine ve iyileşmenize yardımcı olmada eşit derecede etkilidir. ağrı ve yaralanmadan kaçının. Aktif iyileşme, yürüyüş veya yoga gibi daha az çaba gerektiren egzersizleri içerebilir.

alman gerekirken en az bir gün izin kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında, iyileşmeyi hızlandırmak için başka bir strateji, farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu, kaslarınızın aynı hareketleri tekrar tekrar kullanmasını engelleyecek ve bu da aşırı kullanım yaralanmaları.

Aerobik egzersiz (koşma veya bisiklete binme gibi) genellikle kuvvet antrenmanı kadar uzun bir iyileşme süresi gerektirmese de, egzersizlerinizi karıştırmak yaralanmayı önlemek için hala faydalıdır. sağlayacak bir daha dengeli egzersiz ve zayıf hareket tekniğinden veya biçiminden kaçının.

Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya canınız ne çekiyorsa onu yapmak arasında gidip gelmek, vücudunuzun toparlanmasını sağlar ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

4. Uygun formu öğrenin

Kötü alışkanlıklar geliştirmekten kaçınmak için yeni bir egzersiz rejimine başlarken doğru formu erken geliştirmek önemlidir. Başlangıçta, yavaş gidin, bir dizi farklı egzersiz deneyin ve tekniği çivilemeden çok fazla ağırlık eklemeyin. Hareketleri düzgün bir şekilde yürütmek yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Bir spor salonunda veya fitness merkezinde egzersiz yapmayı seçerseniz, formunuzdan emin değilseniz bir eğitmenden öneriler isteyin. Tek başınıza çalışmayı tercih ederseniz, eğitiminize rehberlik edecek birçok çevrimiçi kaynak vardır. Formunuzun nasıl göründüğünü görmek için kendinizi filme almayı da düşünebilirsiniz.

5. Doğru ayakkabılara yatırım yapın

Doğru ayakkabı çifti, antrenmanlarınızda büyük fark yaratabilir. Koşmak için özellikle önemlidir, çünkü konfor ve destek ağrıyı azaltmaya ve koşularınızı daha keyifli hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Pahalı bir ayakkabıya da ihtiyacınız yok; uygun destek Ayağınızın hassas bölgelerini aşırı kullanım yaralanmalarından korumaya yardımcı olacak benzersiz yürüyüşünüz için.

Haltere başlamak istiyorsanız, kaldırırken biraz daha denge sağlamak için düz, sert ayakkabılar arayın. Özel ağırlık antrenman ayakkabıları da bir seçenektir çünkü yükseltilmiş topukları, uygun ayak bileği, diz ve kalça açıları etkili kaldırma için gereklidir. Bu, doğru formu korumanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza olanak tanır.

Acı veya yaralanma korkusunun sizi yeni bir egzersiz rejimine başlamaktan alıkoymasına izin vermeyin. Egzersizin faydaları, yeni bir egzersiz rejimine eşlik edebilecek geçici kas ağrısı hissinden çok daha fazladır. Egzersizi düzenli bir alışkanlık haline getirdiğinizde, her egzersizden sonra ağrı hissetme olasılığınızın azaldığından bahsetmiyorum bile.Konuşma

Lewis MacgregorSpor, Sağlık ve Egzersiz Bilimi Öğretim Görevlisi, Stirling Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlanmıştır: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak orijinal makale.



Kaynak : https://www.sciencealert.com/5-ways-to-maximize-your-new-workout-while-minimizing-pain-and-injuries

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir